تمام آنهایی که اهل رژیم‌گرفتن ‌هستند، حتما این نکته را تجربه کرده‌اند که کنترل اشتهای کاذب و به موقع غذا خوردن یکی از بهترین راه‌های مبارزه با اضافه وزن است. خیلی وقت‌ها ما بدون اینکه بدن‌مان نیاز به خوراکی داشته باشد، چیزی می‌خوریم؛ شاید از سر بی‌کاری یا بی‌حوصلگی یا حتی برای رفع استرس و پاسخگویی به اشتهای کاذب خودمان! اما چگونه می‌شود این اشتهای کاذب ‌را سرکوب کرد؟ توصیه های زیر می‌تواند کمک‌تان کند ...

1 حواس ‌خودتان را پرت کنید
اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی کردید، بدانید که این فقط نشانه یک زیاده‌طلبی است؛ نه گرسنگی. به گفته دکتر جان فوریت، استاد دانشکده پزشکی بیلر، اشتهای کاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامت‌تان برداشته‌اید. شما می‌توانید برای کنترل اشتها‌ی‌تان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواس‌تان را از خوردن خوراکی‌ای که هوس کرده‌اید، منحرف کنید. مثلا به یک دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید، ورزش یا مدیتیشن انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.

2. با غذاهایی که بیشتر هوس می‌کنید، کمتر روبرو شوید
یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبرو نشدن با خوراکی‌هایی است که خیلی دوست‌شان دارید. مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک ساندویچ سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم می‌بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یک برنامه‌ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوش‌مزه از کیک تولد را هم بخورید.

3. مصرف مغزها را فراموش نکنید
به گفته میشل رویزن، کارشناس ارشد تغذیه، خوردن دو لیوان آب به همراه 6 عدد گردو یا 12عدد بادام یا 20عدد بادام‌زمینی می‌تواند نقش موثری در سرکوب اشتها و تغییر ذایقه افراد به سمت خوراکی‌های سالم، داشته باشد.

4. به استرس‌هایتان با غذا خوردن پاسخ ندهید
یکی از مشکلاتی که گریبانگیر بسیاری از افراد هست، ذخیره کردن صدها کالری اضافه با زیاده‌روی در خوردن غذا برای کاهش استرس‌شان است. شما می‌توانید برای کم کردن استرس‌تان به جای خوردن، نفس عمیق بکشید، قدم بزنید، حرکات مختلف ریلکسیشن را انجام دهید و در آخر اگر باز هم میل به خوردن داشتید، آدامس بجوید تا نتوانید چیز دیگری بخورید.

5. خواب نیمروزی را از یاد نبرید
یکی دیگر از دلایل پرخوری، خستگی است. شما می‌‌توانید برای مبارزه با این مشکل هم روزی 15 تا 20 دقیقه در یک محیط ساکت و آرام چشمان‌تان را ببندید و انرژی تحلیل رفته خود را دوباره به دست آورید.

6. رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب
بعضی از افراد برای از بین بردن بوی بد دهان‌شان، اقدام به خوردن خوراکی می‌کنند. این افراد می‌توانند به جای پرخوری‌های بی‌مورد، روزانه دو تا سه بار به وسیله‌دهان‌شویه‌هایی با عطر نعناع دهان خود را شستشو دهند تا این طراوت و بوی خوش، فکر خوردن را از سرشان بیرون کند بطوریکه می توانند کم‌‌خوری را با عطر نعناع امتحان کنند.

7. غذا‌های وسوسه‌انگیز را بدمزه کنید!
شاید این کار به نظرتان خنده‌دار برسد اما شما می‌توانید با بدمزه کردن خوراکی‌هایی که دوست‌شان دارید، میل به خوردن آنها را در وجود‌تان از بین ببرید. مثلا روی بستنی یا کاکائو نمک بپاشید یا پفک یا چیپس را کمی با آب‌خیس کنید و بعد آن را بخورید!

8. چراغ‌ها را روشن کنید
یکی از موثرترین کارها برای جلوگیری از پرخوری، غذا خوردن در محیطی کاملا روشن و نورانی است. اینطوری شما به خوبی متوجه میزان غذایی که مشغول خوردنش هستید، می‌شوید.

9. شمع ‌روشن کنید تا آرام‌تر غذا بخورید
شاید جالب باشد که بدانید نتیجه جدیدترین مطالعات در مورد اشتها، نشان داده است که بوها و عطرها هم در کاهش و افزایش اشتها بی‌تاثیر نیستند. خلاصه تمام این تحقیقات موید این مطلب‌اند که شما می‌توانید با خریدن و روشن کردن شمع‌هایی با بوی سیب‌سبز، موز یا نعناع هنگام غذا خوردن آرامشی به دست آورید که نتیجه این آرامش، به آهستگی غذا خوردن و زود سیر شدن است.

10. خوراکی‌های غنی هم می‌‌توانند کمک‌کننده باشند
هر زمان که احساس کردید خیلی گرسنه‌اید و اگر شروع به غذا خوردن کنید تا حد افراط پیش می‌روید، غذاهای پرحجم که زودتر سیرتان می‌کنند را برای خوردن انتخاب کنید و البته که منظور ما از غذای پرحجم، غذای چرب نیست بلکه غذاهایی است که با خوردن مقدار کمی از آنها سریع احساس سیری می‌کنید و دست از خوردن می‌کشید. غذاهایی مثل ماکارونی یا سیب‌زمینی پخته برای وعده‌های اصلی یا ذرت، دانه‌های بو داده، ژله و انگور برای میان‌وعده‌ها.

11. نوشیدنی‌ها را جایگزین کنید
و در آخر، اگر در بین روز نتوانستید میل به خوردن‌تان را به هیچ طریقی سرکوب کنید، نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را به جای کیک، بیسکوییت یا بستنی به شما پیشنهاد می‌کنیم.

محققان می گویند در صورتی که قصد دارید در مورد مساله ای تصمیم بگیرند، قبل از این کار یک نوشیدنی شیرین بنوشید. محققان دانشگاه داکوتای جنوبی در آمریکا از ۶۵ دانشجو خواستند به یک دسته سوالات پاسخ بدهند. دانشجویان می بایست بین "دست یابی به پول کم در همین فردا" و "دست یابی به پول زیاد در آینده" یکی را انتخاب کنند.

آنها به نیمی از این سوالات در حالی که معده شان خالی بود پاسخ دادند و جواب بقیه سوالات را پس از صرف یک نوشیدنی شیرین بدون کافئین دادند. دانشمندان میزان قندخون دانشجویان را در هر دو مرحله اندازه گیری کردند. شیائو تیان وانگ یکی از دانشمندان روانشناختی و سرپرست این تحقیق گفت:‌ ۱۰ دقیقه پس از صرف نوشیدنی شیرین، شرکت کنندگان به دست یابی به پول زیاد در آینده علاقه بیشتری نشان دادند.

محققان می خواستند بدانند آیا میزان گلوکز خون علاوه بر تنظیم رفتار تغذیه ای، در تصیمم گیری هم نقش دارد یا خیر. بر اساس این تحقیق زمانی که قند خون داوطلبان بالا بود احتمال بروز رفتارهای آنی و شتاب زده در شرکت کنندگان کمتر بود. همچنین صرف یک نوشیدنی رژیمی موجب شد این افراد شتاب زده عمل کنند و به جوایز فوری و کوچک اکتفا کنند.

وقتی فردی نوشیدنی رژیمی مصرف می کند در واقع به بدن می گوید که بحران انرژی وجود دارد، چرا که ماده ای به بدن رسیده که برغم طعم خوش، کالری ندارد که بنابر این بدن این موضوع را دریافته و سعی می کند از هر آنچه در دسترس است استفاده کند. از این رو نوشیدنی های رژیمی موجب بروز رفتارهای آنی و شتاب زده می شود. نتایج این تحقیقات در نشریه علوم روان شناختی منتشر شده است.

غذا برای حفظ جوانی ::.

1- روغن زیتون: چهار دهه پیش نتیجه مطالعات محققان 7 كشور به این نتیجه دست یافت كه چربی های اشباع نشده تك ظرفیتی در زیتون به طور بارزی باعث كاهش سرعت ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان می شود. اكنون ما میدانیم كه روغن زیتون دارای پلی فنول ها و آنتی اكسیدانهای قوی می باشد كه مانع ابتلا به بیماریهای مرتبط با سن فرد می شود.

2- ماست: در دهه 1970 شایع شد كه تعداد افراد بالای صد سال در كشور جورجیا بیشتر از سایر كشورها است و گزارشات آن زمان اعلام كرد كه علت این امر یعنی طول عمر زیاد خوردن ماست است. غذایی كه در تمام رژیم های غذایی مردم جورجیا وجود دارد. در حالیكه به طور مستقیم قدرت معجزه آسای ماست هنوز ثابت نشده بود. ماست منبع غنی از كلسیم است كه مانع ابتلا به استئو پروسیز می شود و كمك موثری در حفظ سلامت دستگاه گوارش است و خطر ابتلا به بیماریهای گوارشی مرتبط با سن را كاهش می دهد.

3- ماهی: سی سال پیش محققان شروع به مطالعه در مورد علت عدم ابتلای بومیان آلاسكا به بیماریهای قلبی كردند. اكنون دانشمندان می دانند كه علت این امر مصرف فوق العاده زیاد ماهی توسط آنها بوده است. ماهی منبع فراوان از روغن امگا 3 است كه مانع رسوب كلسترول در شریان ها و آریتمی قلبی می گردد.

4- شكلات: در بین مردم كنا از جزیره سان بلاس، دور از سواحل پاناما، سرعت ابتلا به بیماریهای قلبی 9 برابر كمتر از مردم خود پاناما می باشد. و اما دلیل؟! مردم كنا نوعی نوشیدنی كه سرشار از كاكائو می باشد به مقدار زیاد مصرف می كنند. كاكائو منبعی غنی از فلانوول ها می باشد كه سلامت عملكرد رگ های خونی را حفظ می كند و در نتیجه خطر ابتلا به فشار خون، دیابت نوع دو، بیماریهای كلیوی و دیوانگی را كاهش میدهد.

5- آجیل: مطالعات نشان میدهد كه افرادی كه آجیل می خورند به طور متوسط 2/5 سال بیشتر عمر می كنند. آجیل منبع غنی از روغن های اشباع نشده است و بنابر این خاصیتی شبیه روغن زیتون دارند. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و فیتوشیمیایی ها مثل آنتی اكسیدان ها می باشد.

6- توت سیاه: در یك مطالعه برجسته كه در سال 1999 به چاپ رسید محققان تاثیر مصرف توت را در افزایش طول عمر موشهای آزمایشگاهی نشان دادند. كه این تاثیر در مورد انسان نیز صدق می كند. تركیبات موجود در توت التهاب و آسیب های احتراقی را تسكین می دهد همچنین مانع كاهش حافظه و عملكرد مغزی می شود.

روغن زیتون باعث پایین آمدن فشار خون و كلسترول خون می‌شود و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌كند.

یک متخصص تغذیه گفت: زیتون رسیده از نظر طب قدیم گرم است و روغن زیتون گرم و خشك است. روغن زیتون نرم‌كننده و صفرابر است و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد و مصرف روزانه زیتون از امراض قلبی و سرطان جلوگیری می‌كند. روغن زیتون حاوی میزان زیادی آنتی‌اكسیدان است و از سرطان سینه و سرطان كولون جلوگیری می‌كند. روغن زیتون برای مصرف در سالاد و بسیاری از غذاهای آماده به‌ صورت خام قابل مصرف و بسیار مفید است.

برای طبخ انواع مختلف غذاها می‌توان از روغن زیتون و با استفاده از حرارت كم و با صرف وقت و مدت زمان بیشتر (برای حفظ خواص مفید آن) استفاده كرد. برگ زیتون كاهش‌دهنده فشار خون، قندخون، ضداسپاسم، آنتی‌اكسیدان، ضدقارچ، گشادكننده عروق خونی، كاهش‌دهنده كلسترول بد، ضدتب، قابض، ضدباكتری، صفرابر، ادرارآور و برای افراد دیابتی بسیار مناسب است. زیتون مسهل ضعیف و نرم‌كننده مسیر گوارشی است و برای یبوست مفید است و همچنین ضدچسبندگی پلاكت‌ها و محافظ قلب است.

مصرف مكرر غذاهای آماده و فست فودها می‌تواند زمینه را برای بیماری‌های قلبی و عروقی فراهم كرده و كودكان را نیز با عادات غذایی ناسالم هر چه بیشتر به سمت مصرف اینگونه غذاها سوق دهد.

یوسف نقیایی در یک گفت‌وگو اظهار داشت: فست فودها یا غذاهای آماده غذاهایی نظیر پیتزا، ساندویچ های سرد و گرم، سوسیس، كالباس و ... هستند كه بیشتر این غذاها از نظر محتوای كالری، چربی، قند و نمك بسیار بالاتر از حد استاندارد قرار دارند. وی گفت: از آنجایی ‌كه این غذاها عمدتا به شكل سرخ كردنی و با مصرف روغن زیاد تهیه می‌شوند، علاوه بر كالری زیاد می‌توانند به علت مصرف روغن‌های نامناسب با اسیدهای چرب اشباع و ترانس بالا زمینه بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را نیز در فرد ایجاد كرده و سلامت فرد را به خطر بیاندازند.

كارشناس مسؤول تغذیه مركز بهداشت استان یزد در خصوص مصرف فست فودها برای كودكان، اظهار كرد: استفاده از این غذاها در كودكان، عادات ناسالم غذایی را به دنبال دارد و به دلیل استفاده زیاد از طعم دهنده‌ها و یا مواد قندی و نمك‌های طعام ذائقه كودكان را تغییر داده و آنها را به سمت مصرف هرچه بیشتر غذاهای آماده سوق می‌دهد. نقیایی تصریح كرد: وجود مشكلات بهداشتی در تهیه مواد اولیه فست فودها از بحث‌های دیگری است كه می‌تواند سبب بیماری در افراد شود و این مشكلات بهداشتی خصوصا در ایام گرم تر سال با شیوع بیشتری موجب بروز بیماری‌های گوارشی در فرد مصرف كننده می‌شود.

وی گفت: از طرف دیگر در صورتی‌كه نظارت مناسب بر مواد اولیه این غذاها وجود داشته باشد و از تركیبات مناسب در تهیه این غذاها استفاده شود، می‌تواند تامین كننده خوبی از مواد غذایی برای افراد باشد. به عنوان مثال تهیه پیتزا یا ساندویچ‌های خانگی با مواد كاملا بهداشتی و مغزی می‌تواند غذایی سالم و مناسب باشد. نقیایی اضافه كرد: نكته كلی در مصرف این قبیل غذاها، علاوه بر اطمینان از مواد اولیه بهداشتی و سالم، رعایت تعداد دفعات مصرف فست فودهاست چرا كه استفاده مكرر آنها منجر به چاقی، اضافه وزن و مشكلات ناشی از آن همچون فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی و ... می‌شود.

این كارشناس تغذیه در ادامه در خصوص افزایش مصرف این غذاها در كشور و استان اشاره كرد و گفت: متاسفانه تعداد مركز عرضه این غذاها در كشور و استان یزد روز به روز رو به افزایش است كه نیاز به نظارتهای بیشتر را نشان می‌دهد. وی گفت: ‌اصلی‌ترین نوع نظارت بر عهده مراكز بهداشت است كه از نظر وضعیت بهداشتی و محیطی مراكز تهیه فست فودها و غذاهای آماده را مورد بررسی قرار دهند و در صورتی‌ كه مواد غذایی بدون مجوز بهداشت در تهیه غذاها استفاده شوند اجازه فعالیت به مركز تهیه اینگونه غذاها نمی‌دهند و این به تنهایی كافی نیست چرا كه بسیاری از مواد غذایی دارای پروانه ساخت نیز از نظر تغذیه‌ای مناسب نیستند.

.::  از خواص شگفت‌انگیز فلفل چه می دانید؟ ::.

تمام انواع فلفل از گروه سبزیجات هستند و این دسته از سبزی‌ها از فلفل سبز دلمه‌ای گرفته تا فلفل تند قرمز همگی در یك گروه غذایی جای می‌گیرند و تقریباً دارای خواص مفید بسیاری برای بدن هستند.
تحقیقات ارائه شده در نشریه بیریتیش مدیكال نشان می‌دهد كه هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح، در آمریكای جنوبی و مركزی از این سبزی به عنوان چاشنی در غذاها استفاده می‌شد. پژوهشگران می‌گویند: این ماده غذایی یكی از منابع سرشار ویتامین ث و كاروتن‌ها است.

متخصصان از مدتها پیش معتقدند كه از این سبزی خوراكی می‌توان برای افزایش جریان خون، تحریك سیستم عصبی، افزایش اشتها و رهایی از سوءهاضمه استفاده كرد. حتی بسیاری از محققان و متخصصان طب سنتی در چین توصیه می‌كنند كه زنان برای تسكین دردهای ناشی از دوره عادت ماهانه می‌توانند از فلفل استفاده كنند. نوعی از این سبزی به نام فلفل دلمه‌ای به رنگ‌های سبز، نارنجی، زرد و قرمز وجود دارند كه اصلا تند نیستند و ما اغلب آنها را با غذا یا در سالاد استفاده می‌كنیم.

مطالعات نشان می‌دهد؛ كاپسیسین ماده‌ای در فلفل است كه سبب گرم بودن این گیاه می‌شود. هر چند كه فلفل گیاهی گرم است، اما كاپسیسین موجود در آن سبب كاهش درجه حرارت بدن شده كه یكی از دلایل اصلی تمایل مردم مناطق آب و هوای گرم به مصرف زیاد فلفل محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده است كه كاپسیسین به عنوان فعال‌ترین عنصر موجود در فلفل، سبب كاهش میزان كلسترول خون و كاهش شدت سیگنال‌های درد در بدن می‌شود. كاپسیسین موجود در فلفل نه تنها درد آرتروز و آرتریت روماتوئید را تسكین می‌دهد، بلكه هنگام استفاده به شكل موضعی، میزان ورم ناشی از این بیماری‌ها را كاهش می‌دهد. این ماده همچنین خاصیت آنتی اكسیدانی دارد كه سلول‌های شما را از آسیب مولكول‌های رادیكال آزاد محافظت می‌كند و درعین حال خاصیت ضد باكتریایی نیز دارد. این ماده به بسیاری از خواص درمانی فلفل كمك می‌كند و سیستم قلبی عروقی را تحریك و سیستم هاضمه را تقویت كرده و درد موجود روی پوست یا مفاصل بدن را تسكین بخشیده و برای مثانه به عنوان داروی ضد احتقان و ضد باكتری موثر است.

به گفته محققان، فلفل میزان كلسترول خون را پایین می آورد كه این امر باعث كاهش فشارخون نیز می‌شود. این گیاه همچنین از انعقاد خون در رگ‌ها جلوگیری می‌كند و این خواص فلفل به پیشگیری از بیماری‌های قلبی نظیر آرترواسكلروز (سخت شدن رگ‌ها) كمك فراوانی می‌كند. هر چند فلفل سبب سوزش زبان می شود، اما این گیاه واقعاً مسكنی قوی است. این گیاه ابتدا سبب تحریك درد می‌شود، اما بعد از مدتی شدت علایم درد را در بدن كاهش می دهد.

فلفل با تحریك ترشح آنزیم‌های گوارشی در معده و نابودی باكتریهایی كه می‌توانند عامل عفونت باشند، قدرت هضم را تقویت می‌كند. خاصیت ضد باكتری فلفل همچنین از بروز اسهال ناشی از عفونت جلوگیری می‌كند. پژوهشگران تاكید می كنند؛ این گیاه به عنوان داروی ضد احتقان سبب رقیق و نازك شدن خلط و خارج شدن آن از ریه‌ها می‌شود. از آنجا كه این گیاه بافت ریه را تقویت می‌كند در نتیجه برای بیماران مبتلا به آمفیزم (بیماری اتساع و بزرگ شدن ریه ها) نیز مفید است.

ضمنا فلفل دارویی ضد سرطان و ضد سرماخوردگی است و برای سلامتی معده و قلب هم مفید می باشد. فلفل سرشار از ویتامین C و کاروتن ها (پیش ساز ویتامین A) است. خوردن یک عدد فلفل دلمه ای متوسط (160 گرم)، بیش از سه برابر نیاز روزانه ی بزرگسالان به ویتامین C را تأمین می کند. البته باید بگوییم که این ویتامین نسبت به حرارت بسیار حساس است، بنابراین بیشتر در فلفل خام وجود دارد نه پخته شده.

یكی از مهم ترین وظایف خانم ها در طی دوران بارداری حفظ سلامتی خود و جنین شان، با داشتن تغذیه سالم در این دوران می باشد. انتخاب های صحیح در تغذیه بارداری به بهبود رشد و تكامل جنین كمك می كند. بر خلاف تصور خیلی از افراد كه فكر می كنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت كنند، دریافت كالری شما باید روزانه به طور متوسط 300 كالری بیش از آنچه كه قبل از بارداری مصرف می كردید، باشد. هر چند كه ممكن است در ماه های اول بارداری حالت تهوع و استفراغ برای شما مشكلاتی ایجاد كند، سعی كنید رژیم متعادلی داشته باشید و ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.

:: توصیه های تغذیه ای در دوران بارداری

- برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را مصرف کنید. مصرف روزانه 6 تا 11 واحد نان و غلات، 2 تا 4 واحد میوه، 4 واحد یا بیشتر سبزیجات، 4 واحد لبنیات و 3 واحد از منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا مغز دانه ها) توصیه می گردد. میزان كمی از چربی ها و شیرینی ها را دریافت نمایید.

- غذاهای با فیبر بالا مانند برنج، ماكارونی، غلات و نان های سبوس دار و نیز میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.

- مطمئن شوید ویتامین ها و املاح كافی را از رژیم روزانه خود دریافت می كنید. به منظور اطمینان از دریافت ویتامین ها و املاح كافی، هر روز مكمل ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.

- در دوران بارداری بطور روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم كلسیم از رژیم خود دریافت نمایید. به این منظور روزانه حداقل 4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از كلسیم بخورید. بهترین منابع كلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، كشك و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است. سایر منابع كلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز، كشمش، بادام، پسته، بادام زمینی و گردو است.

- برای اطمینان از دریافت 27 میلی گرم آهن در روز، حداقل روزانه 3 واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف كنید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، دانه های روغنی، خشكبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشك، انجیر خشك و كشمش.

- زنان باردار روزانه 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند. بنابراین حداقل یكی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف كنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مركبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، كیوی، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل كلم بروكلی موجود است.

- روزانه حداقل یكی از منابع خوب اسید فولیك را دریافت نمایید. منابع غنی از اسید فولیك عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته(مانند انواع لوبیا و نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته، گوشت گوساله، جوانه گندم خام، كاهو، آب پرتقال، كلم، زرده تخم مرغ و موز. هر خانم باردار روزانه حداقل به 0/4 میلی گرم اسید فولیك نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا) پیشگیری كند.

- روزانه حداقل یكی از منابع خوب ویتامین A را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج ، كدو حلوایی، طالبی، زردآلو، آب كدو، شلغم، چغندر، كلم بروكلی، گریپ فروت، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شكل، شیر، زرده تخم مرغ.

البته در مورد مصرف جگر و آب هویج كه دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند، حتما با پزشك خود مشورت كنید، زیرا دریافت اضافی ویتامین A (بیش از 1000 واحد بین المللی در روز) ممكن است با ناهنجاری های جنینی در ارتباط باشد.

:: غذاهایی را كه باید زنان باردار از آنها اجتناب كنند

- در طول بارداری از مصرف الكل اجتناب كنید. مصرف الكل با زایمان زودرس، عدم رشد ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن كم هنگام تولد مرتبط می باشد.

- مصرف كافئین را به كمتر از 300 میلی گرم در روز محدود نمایید. میزان كافئین در نوشیدنی های متنوع، به دانه ها و برگ های استفاده شده و چگونگی آماده سازی آنها وابسته می باشد. فنجانی با گنجایش 224 گرم قهوه، به طور میانگین حاوی 150 میلی گرم كافئین می باشد، در حالی كه همین میزان چای سیاه حدود 80 میلی گرم كافئین دارد. به خاطر داشته باشید محتوای كافئین یك قالب شكلات برابر یك چهارم فنجان قهوه می باشد.

- استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیدا منع می گردد، زیرا می تواند از جفت عبور كرده و در بافت های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین كننده های مصنوعی در طول بارداری، چنانچه مورد تایید و استاندارد باشد، بلامانع است.

- شیرین كننده های مصنوعی مورد تایید شامل آسپارتام، آس سولفام K و سوكرالوز می باشند. مصرف این شیرین كننده ها در حد اعتدال اشكالی ندارد، بنابراین با پزشك خود راجع به میزان مصرف این شیرین كننده ها در طول بارداری مشورت كنید.

- میزان كل چربی رژیم را به 30 درصد یا كمتر از كل كالری روزانه كاهش دهید. مثلا فردی كه روزانه 2000 كیلو كالری انرژی دریافت می كند، می تواند 65 گرم چربی یا كمتر در روز مصرف كند.

- دریافت كلسترول را به 300 میلی گرم یا كمتر در روز محدود كنید.

- از مصرف پنیرهایی كه پاستوریزه نیستند خودداری كنید، زیرا ممكن است سبب عفونت گردند. اما می توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید.

- از مصرف غذاهای دریایی خام به خصوص میگو اجتناب كنید.

:: برخی از مشكلات دوران بارداری

در طول بارداری ممكن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال، یبوست یا حتی سوزش سر دل داشته باشید. لذا به این پیشنهادات توجه نمایید:

حالت تهوع صبحگاهی: قبل از اینكه از رختخواب بلند شوید، مقداری بیسكویت ترد بخورید. غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت كم حجم دریافت نمایید. از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده اجتناب كنید.

اسهال: غذاهای حاوی پكتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی) مانند پوره سیب، موز، برنج سفید، آرد جو، نان گندم تصفیه شده را بخورید، زیرا به جذب آب كمك می كنند.

یبوست: میزان زیادی از سبزیجات و میوه های تازه بخورید. همچنین 6 تا 8 لیوان در روز آب بنوشید.

سوزش سر دل: غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت كم حجم بخورید. قبل از خوردن وعده غذایی تان، شیر بنوشید. مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی كافئین را كاهش دهید.

:: ورزش در بارداری

ورزش منظم به شما كمك می كند تا تغییرات جسمانی بارداری را تحمل كنید، به زایمان راحت و پیشگیری از عوارض بعد از زایمان كمك می كند، سطح انرژی شما را بالا می برد و سلامت شما را بهبود می بخشد. ورزش همچنین با بالا بردن استقامت و كشش عضلات، شما را برای زایمان آماده می كند و بهبود پس از زایمان را سرعت می بخشد. به اغلب زنان باردار، حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در اكثر روزهای هفته توصیه می شود. اما حتی زمان و دفعات كمتر نیز، به آمادگی در زایمان و تناسب اندام شما كمك می كند.

پیاده روی، ورزش مناسبی برای شروع می باشد. این ورزش شرایط هوازی متوسطی با حداقل فشار بر مفاصل را ایجاد می كند. ورزش های قدرتی نیز تا زمانی كه وزنه سنگین بلند نمی كنید، مناسب می باشند. البته در همه موارد باید با پزشك خود برای انتخاب نوع و شدت ورزش مشورت نمایید.

در سه ماهه اول بارداری، اكثر زنان نیازی به افزایش وزن ندارند، این خبر خوبی برای خانم هایی است كه حالت تهوع صبحگاهی دارند. در ماه های اول بارداری، نیاز به افزایش وزن كمی دارید كه با دریافت 150 تا 200 كالری اضافی در روز برطرف می شود؛ این میزان كالری اضافی را می توان با داشتن اشتهایی طبیعی و دریافت 5/1 لیوان آب پرتقال یا نصف لیوان ماست كم چرب تامین كرد. افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم به خصوص چنانچه كم وزن می باشید، حائز اهمیت است. در این دوران باید هر ماه 1/5تا 2 كیلوگرم وزن اضافه كنید. دریافت 300 كالری بیشتر در روز، شما را به این هدف می رساند.

یافته های یك مطالعه نشان می دهد "كپسول زنجبیل در درمان تهوع و استفراغ بارداری بسیار تاثیرگذارتر از قرص ویتامین B6 است" این مطالعه با هدف بررسی تأثیر كپسول زنجبیل در درمان تهوع و استفراغ بارداری و مقایسه آن با ویتامین B6 توسط مژگان فیروز بخت، مربی گروه مامایی دانشگاه آزاد اسلامی بابل و جمعی از همكارانش انجام شده است.

تهوع و استفراغ از شایعترین عوارض دوران بارداری است كه اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرد. مصرف داروهای شیمیایی بخصوص در هفته‌های اول بارداری سبب بروز نگرانی در مادر و خانواده او به دلیل خطر تراتوژنیسیته می‌شود. استفاده از گیاهان دارویی نگرانی‌های مصرف داروهای شیمیایی را در ندارد.

این مطالعه به صورت كارآزمایی كار‌آزمایی بالینی طی 11 ماه، بر روی80 نفر از زنان باردار تك‌قلو با سن حاملگی كمتر از 20 هفته كه دچار تهوع واستفراغ بارداری بوده و تا كنون تحت درمان قرار نگرفته بودند پس از تقسیم تصادفی در دو گروه تحت درمان با زنجبیل و ویتامین B6 (چهار بار در روز به مدت چهار روز) انجام شد.

شدت تهوع و دفعات تهوع و استفراغ بر اساس نمودار دیداری 24 ساعت قبل از درمان و طی روز‌های درمان سنجیده شد. هفت روز پس از درمان، نحوه پاسخ به درمان با استفاده ازمقیاس 5 قسمتی لیكرت سنجیده شد. یافته های حاصل از این بررسی بیانگر تأثیر زنجبیل در كاهش شدت تهوع و كاهش دفعات تهوع و استفراغ بارداری بود. تفاوت معنی‌داری بین دو گروه در كاهش شدت تهوع، دفعات تهوع و دفعات استفراغ مشاهده نشد.

نتایج مطالعه نشان می دهد است كه زنجبیل در درمان تهوع واستفراغ بارداری موثر است ولی مصرف آن نیاز به مطالعات گسترده‌تری جهت تعیین دوز مناسب دارو و بررسی عوارض مادری و جنینی در نتیجه مصرف آن دارد. خلاصه این مقاله در فصلنامه دانشگاه علوم پزشكی و خدمات بهداشتی درمانی استان هرمزگان به چاپ رسیده است.

.:: با كمردرد چه باید كرد؟ ::.

اسپاسم یا گرفتگی عضلات كمر یكی از شایع‌ترین شكایاتی است كه افراد را به مطب پزشكان می كشاند. با دكتر حمید بهتاش، ارتوپد و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی ایران درباره همین مشكل گفتگو كرده ایم که بصورت مصاحبه در زیر آمده است:

گاهی فقط با بلند كردن یك بار سنگین، كمرمان درد می‌گیرد. چرا؟
بله، بلند كردن نادرست یك بار سنگین یا حتی بلند كردن نادرست وزنه ی ورزشی می‌تواند به درد پشت منجر شود. البته گاهی اوقات علت واضحی هم برای این نوع دردها پیدا نمی‌شود.

این دردها در چه قسمت‌هایی از عضلات پشت‌مان ایجاد می‌شود؟
درد پشت ممكن است در هر قسمتی از ستون فقرات ایجاد شود، ولی بیشتر در قسمت تحتانی پشت دیده می‌شود. حدود یك درصد تمامی موارد كمردرد، ناشی از یك علت زمینه‌ای جدی نظیر شكستگی ستون فقرات به علت ضربه، فتق دیسك كمری، عفونت یا تومور ستون فقرات هستند. 99 درصد بقیه مربوط به فرسودگی روزانه می‌شوند. گاهی اوقات درست در زمان كشیدگی عضله یا پیچ‌ خوردن رباط، شما متوجه درد می‌شوید. در سایر موارد ناراحتی به تدریج پدید می‌آید. شما ممكن است با ناراحتی از خواب برخیزید. صرف‌نظر از چگونگی شروع درد، معمولا برای پزشك مشكل‌ است كه علت دقیق درد را مشخص سازد.

نشانه‌هایش چیست و چه‌طور می‌توانیم آن را تشخیص بدهیم؟
درد پشت و سفتی آن و همچنین سختی در حركت از علایم كشیدگی عضلات پشت است. به همین دلیل هنگام مراجعه به پزشك، از شما در مورد مشكلات احتمالی ستون فقرات سوال خواهد شد و سپس معاینه بدنی صورت می‌پذیرد. اگر مدركی باشد كه پزشك را به مشكلات ستون فقرات مشكوك سازد، وی از وسایل تشخیص برای رد مشكلاتی نظیر فتق دیسك بهره خواهد برد.

اسپاسم یا كشیدگی پشت را باید چقدر جدی بگیریم؟
به هر حال، به هیچ‌وجه نمی‌توان ناراحتی كه در اثر درد كمر ایجاد می‌شود را نادیده گرفت. در صورت داشتن كمردرد، انجام امور روزمره بسیار دردناك خواهند بود و درد شدید ممكن است شما را بی‌حركت سازد. در بیشتر موارد، با استراحت كردن، مشكل كم‌رنگ می‌شود. متاسفانه عود حملات درد، یك قانون است تا یك استثناء، بنابراین در صورت مشاهده ی هر یك از علائم زیر به پزشك مراجعه كنید:

درد شدید، تب، لرز، تعریق شبانه یا درد غیرمنتظره، دردی كه به یكی از اندام‌های تحتانی انتشار می‌یابد و با ضعف در اندام تحتانی یا تغییرات عملكرد مثانه یا روده همراه است؛ دردی كه به شدت فعالیت‌های روزانه شما را محدود كرده است؛ علایم و نشانه‌هایی كه ظرف یك تا دو هفته بهبود نمی‌یابند. تشخیص علت درد پشت اغلب آسان نیست، ولی ضروری است كه مسایل جدی زمینه ای برطرف شوند. در حقیقت شناخت دقیق علت درد، رویكرد درمانی را تغییر نمی‌دهد.

این دردها را چه‌طور باید درمان كرد؟
90 درصد دردهای پشت با درمان یا بدون درمان، ظرف مدت 4 تا 6 هفته بهبود می‌یابند. در 10 درصد دیگر، درد مدتش طولانی تر است و ظرف 6 تا 12 هفته یا بیشتر بهبود می‌یابد، مخصوصا اگر ناشی از پیچ‌خوردگی رباط‌ها یا كشیدگی شدید عضلانی باشد. افراد دارای درد پشت و اندام تحتانی حتی به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند، اما با گذشت زمان و انجام مراقبت‌های مناسب، علائم تخفیف می‌یابند.

چه مراقبت‌هایی لازم است؟
مراقبت‌های شخصی كه شما می‌توانید در منزل انجام دهید، برای رهایی از درد مهم می‌باشند. استفاده از گرما یا سرما (نظیر حمام آب گرم، كمپرس گرم یا سرد) می‌تواند درد را تسكین دهد و عضلات ملتهب را آرام سازد. البته سرما بهتر است و از آن به دفعات مكرر استفاده كنید ولی هر بار بیش از 20 دقیقه طول نكشد تا از آسیب پوست جلوگیری شود.

از یخ پوشیده با كیسه نایلونی كه آن را در پارچه‌ یا حوله ای پیچیده اید، استفاده نمایید تا به پوست آسیبی نرسد. وضعیت پوست خود را هر 5 دقیقه بررسی كنید. در هنگام استفاده از یخ، پوست شما قرمز می‌گردد. هنگام شروع محو شدن قرمزی، یخ را از محل بردارید. از بین رفتن قرمزی می‌تواند بیانگر سرمازدگی باشد، لذا بعد از قطع درد شدید (معمولا ظرف یك تا دو روز)، توسط چراغ گرم‌كننده مخصوص، محل را گرما كنید. گرما دادن را تا 20 دقیقه ادامه دهید. از قرار دادن یخ یا وسیله گرم بر نقاطی از پوست كه حس و گردش خون آن كاهش یافته است، خودداری نمایید. همچنین در صورت ابتلا به ناراحتی شدید قلبی از این روش‌ها اجتناب نمایید. ناگفته نماند كه تمرینات ورزشی یك روشی كلیدی برای بهبودی است. هر كاری كه می‌توانید انجام دهید نظیر راه رفتن، دوچرخه‌سواری با دوچرخه ی ثابت، یا شنا. به همین دلیل با شدت كم فعالیت بدنی را آغاز كنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

استراحت را هم توصیه می‌كنید؟
در گذشته پزشكان توصیه می‌كردند برای دو تا شش هفته در رختخواب استراحت نمایید، ولی در حال حاضر استراحت یك تا دو روزه توصیه می شود، آن هم در موارد شدید بیماری. استراحت طولانی مدت عموما برای پشت مناسب نیست، زیرا قدرت و مقاومت بدن را كاهش می دهد.

داروها چقدر در كاهش این دردها اثر دارند؟
داروهای كاهنده درد كه در دسترس عموم مردم می‌باشند و نیاز به نسخه ی پزشك ندارند، نظیر استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب غیراستروییدی نظیر ایبوپروفن یا‌ آسپیرین می‌توانند در آرام‌ ساختن درد كمك‌ كنند. بسته به علت و میزان درد شما، ممكن است پزشك از داروهای ضددرد قوی‌تر و شل‌كننده‌های عضلانی استفاده نماید.

فیزیوتراپی هم موثر است؟
بله، در موارد مزمن تاثیر دارد. فیزیوتراپی ممكن است بعد از خلاصی از درد حاد برای برگرداندن آمادگی ستون فقرات، هماهنگی بین انقباض عضلانی و انعطاف‌پذیری صورت پذیرد. فعالیت‌های جسمی برای كشیدن و تقویت عضلات پشت احتمال مشكلات آتی را كم می كنند. برای بعضی‌ها فیزیوتراپ ممكن است حرارت درمانی و ماساژ ملایم را انجام دهد.گاهی استفاده از بریس‌ها، كرست‌ها و كشش مكانیكی مفید است.

چه موقع كار به جراحی می‌كشد؟
جراحی برای كمتر از یك درصد موارد كمردرد توصیه می‌شود. جراحی بیشتر برای درمان فتق دیسك كه باعث بروز درد در اندام تحتانی به علت تحت فشار قرار دادن عصب می‌گردد، توصیه می‌شود. جراحی همچنین برای برداشتن فشار از روی نخاع كاربرد دارد. در صورتی كه تنگ شدگی ناشی از استخوان در ستون فقرات بر یك یا چند عصب فشار وارد سازد، نیز از جراحی استفاده می‌شود.

.:: برای داشتن پوستی زیبا کاکائو بخورید ::.

مطالعه محققان آلمانی که در مجله "تغذیه" به چاپ رسیده نشان می دهد نوشیدن یک فنجان کاکائوی سیاه باعث می شود جوانتر به نظر برسید. به گزارش رویترز، محققان دریافتند زنانی که به مدت سه ماه از یک نوع کاکائوی سرشار از آنتی اکسیدان استفاده کردند پوست نرمتر و مرطوب تری داشتند که در برابر نور خورشید کمتر آسیب پذیر است. دکتر استاهل گفت: این تغییرات به خاطر وجود مقادیر زیاد آنتی آکسیدان های فلاونول در کاکائو است.

فلاونول یک گروه از ترکیبات گیاهی است که در چای، انواع میوه ها و سبزیها و همچنین دانه های کاکائو یافت می شود. برخی تحقیقات نشان داده است این ریز مغذی ها می توانند گردش خون و عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشند. محققان در مطالعه جدید شواهدی یافتند که نشانگر افزایش جریان خون در پوست زنانی بود که کاکائوی غنی از فلاونول نوشیدند. این تحقیق تاییدی است بر سایر مطالعاتی که نشان می دهد کاکائو جزء غذاهای سالمی است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

در این مطالعه 24 زن روزی یک لیوان کاکائوی غنی از فلاونول و یا کاکائوی حاوی فلاونول کم مصرف کردند. محققان در آغاز و پایان این مطالعه برای بررسی ساختار پوست شرکت کنندگان، رطوبت، جریان خون و حساسیت به اشعه فرابنفش از آزمایش های تصویربرداری دقیق استفاده کردند. پس از سه ماه مصرف کاکائوی غنی از فلاونول بهبودهایی در بافت و ضخامت پوست، جریان خون و رطوبت پوست دیده شد. آسیب پذیری پوست این افراد در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید نیز کمتر شد. استاهل می گوید فلاونول ها دارو نیستند و تاثیرات فردی مورد انتظار آنها بر روی پوست اندک است.